Acheter sur Amazon
J’ai oublié un tour. Cinq minutes de pénalité. Et j’ai continué. 🏁
Mon premier solo, à Paris.
Ce jour-là, j’ai compris que faire de son mieux, ce n’est pas être parfait.
C’est rater, prendre la pénalité, et continuer quand même.
C’est pourquoi j’ai créé ce livre : les WOD que j’enchaîne entre mes gardes de pompier et ma vie de famille, et ceux que je donne en cours chez Ternois Fitness.
Découvrir le livre« Ce livre, c’est ma bible de séances : celles que je fais vraiment. »
David Bioux
Dans la Rox Zone
Préparer sa course hybride, avec l’œil d’un head judge
Ta première course hybride, ou un cap à passer ? Un plan clair, des séances prêtes à faire.
Un programme de 16 semaines où chaque jour renvoie vers un WOD numéroté. 356 séances en trois niveaux : Open, Pro, Extreme. Un carnet pour suivre tes progrès.
Je suis un athlète normal… et aussi head judge Hyrox. Je ne te promets pas de chrono : juste ce qui marche pour moi, avec une vraie vie.
Qui je suis : un athlète normal qui rêve grand
Je ne suis pas un top mondial.
Je suis un papa, avec une vie bien remplie… et surtout un grand rêveur.
Tout a commencé à Arras, en binôme, puis à Maastricht en Doubles Mixte, ma première vraie course.
Après Paris, il y a eu Londres, Amsterdam, Osaka, et ma première course en Pro à Rotterdam, en avril 2026.
J’ai aussi passé la barrière : bénévole aux wall balls à Gand en décembre 2025, puis head judge sur plusieurs événements du Benelux.
Je vois les courses de l’intérieur, et les no reps qui coûtent cher.
Je ne cours pas plus de deux fois par semaine, à cause des périostites.
Mon rêve : me qualifier pour les championnats du monde en 40-44 ans.
J’ai cinq ans pour y arriver.
Ce qu’en disent mes élèves 💬
Avant le livre, il y a mes cours collectifs chez Ternois Fitness. Voici ce que mes élèves en disent sur Facebook.
Une super équipe, un très bon coach et surtout de la sueur
Paris JamesÉlève chez Ternois Fitness Une séance intense, du challenge, des jeux, des fous rires et une ambiance au top ! C’était dur, mais tellement fun !
Vaness SweetieÉlève chez Ternois Fitness · séance spéciale Halloween Encore une séance pleine de plaisir et surtout de sueur
Samuel NedonchelÉlève chez Ternois Fitness
Avis publics laissés sur la page Facebook de Ternois Fitness. Ils portent sur mes séances en salle, pas sur le livre.
Tu t’entraînes dur… mais au hasard ?
Un WOD trouvé sur Insta le lundi, un autre le mercredi. La course approche, et tu ne sais pas vraiment si tu progresses.
Les plans génériques de 12 semaines ne tiennent pas compte de ta vraie vie : le boulot, la famille, le corps qui grince.
Et le jour J, tu découvres le vrai rythme, les standards… et les no reps.
Ce que ce livre t’apporte
- Tu sais quoi faire chaque jour pendant 16 semaines : chaque jour renvoie vers un WOD numéroté.
- Tu choisis ton niveau (Open, Pro, Extreme) et tu montes d’un cran quand la séance devient facile.
- Tu suis tes progrès dans ton carnet, séance après séance.
- Tu arrives le jour J en connaissant les standards et les erreurs qui coûtent des no reps.
Ce qu’il y a dans le livre
Partie 1 · Tes 356 WOD
Rangés par thème et numérotés : kettlebell, ergos, wall balls & thrusters, fentes & sandbag, burpees, sled, gainage, course & simulations, team, à la maison, style TYRUN et style ATHX. Chaque séance en Open, Pro et Extreme.
Partie 2 · Ton programme
Ma méthode en deux séances clés (seuil + circuits jambes), puis 16 semaines jour par jour : quatre blocs de quatre semaines, une semaine plus légère à chaque bloc, un affûtage. Plus des blocs de 4 semaines pour TYRUN et ATHX.
Partie 3 · Ton jour J
La checklist de la veille, ta course, la Rox Zone, et les erreurs à éviter station par station, vues avec l’œil d’un juge. Plus l’alimentation et trois routines de mobilité.
Partie 4 · Ton carnet
Tes courses, ton objectif, et « Ma semaine » : chaque WOD fait (numéro, page, niveau, résultat, charge). Refais une séance quelques semaines plus tard et compare.
Annexes
Le matériel, le guide des 37 mouvements les plus utilisés (geste, points clés, erreur fréquente), les standards TYRUN, l’index des WOD et un lexique.
Feuilleter un extrait
Une vraie séance du livre, telle qu’elle est imprimée.
Pas la plus facile : une simulation demi-course, en trois niveaux.
OPEN
- 600 m Course
- 600 m SkiErg
- 600 m Course
- 50 m Fentes avec sandbag (6/10 kg)
- 600 m Course
- 100 m Farmer carry (2 × 12/16 kg)
- 600 m Course
- 60 Wall balls (4/6 kg)
PRO
- 1000 m Course
- 1000 m SkiErg
- 1000 m Course
- 100 m Fentes avec sandbag (10/20 kg)
- 1000 m Course
- 200 m Farmer carry (2 × 16/24 kg)
- 1000 m Course
- 100 Wall balls (6/9 kg)
Pars à ton allure de course, pas plus vite.
EXTREME
- 1200 m Course
- 1200 m SkiErg
- 1200 m Course
- 100 m Fentes avec sandbag (20/30 kg)
- 1200 m Course
- 200 m Farmer carry (2 × 24/32 kg)
- 1200 m Course
- 100 Wall balls (9/12 kg)
Extrait du livre : Partie 1 · Course & simulations, WOD 246, p. 165.
Dans la Rox Zone : broché
broché · 350 pages · livre en français
- 356 WOD prêts à faire, en 3 niveaux (Open, Pro, Extreme)
- Le programme 16 semaines, jour par jour, chaque jour renvoie vers un WOD numéroté
- Les blocs complémentaires TYRUN et ATHX (4 semaines chacun)
- Le guide des 37 mouvements : consignes + erreur fréquente
- Le jour J vu par un juge : checklist, Rox Zone, erreurs station par station
- Le carnet de suivi : tes semaines, tes WOD, tes courses
- Échauffement, récup, alimentation, 3 routines de mobilité
Prix affichés sur Amazon.fr le 31/10/2026.
Tu préfères le PDF ? Ebook à 5,99 € →
Ebook PDF – 5,99 €
La version numérique en PDF (350 pages), à télécharger juste après le paiement. Le broché sur Amazon reste là pour ceux qui préfèrent le papier.
Paiement sécurisé par Stripe. Le téléchargement commence tout de suite : au paiement, tu renonces au droit de rétractation. Conditions de vente
Pour qui ?
- Tu prépares ta première course hybride, ou tu veux passer un cap.
- Tu fais du Hyrox, du TYRUN, de l’ATHX, ou tu veux t’y mettre.
- Tu as une vraie vie et tu veux savoir quoi faire à chaque séance.
- Tu es Master (35, 40, 45 ans et plus) : il n’y a pas d’âge pour commencer.
- Tu cherches un plan miracle qui garantit un chrono ou une qualification.
- Tu veux un programme d’athlète élite fait sur mesure.
Mes résultats officiels
Je les partage pour être transparent sur mon niveau, pas pour impressionner : ce sont des chronos d’athlète normal, qui progresse course après course.
| Date | Course | Catégorie | Chrono | Rang division / âge |
|---|---|---|---|---|
| 20/09/2025 | Maastricht (MECC) | Doubles Mixte · 30-34 | 1:27:11 | 591e / 152e |
| 23/10/2025 | Paris (Porte de Versailles) | Solo Open · 35-39 | 1:23:20* | 1359e / 239e |
| 04/12/2025 | Londres (ExCeL) | Solo Open · 35-39 | 1:17:26 | 1891e / 389e |
| 22/01/2026 | Amsterdam (RAI) | Solo Open · 35-39 | 1:17:50 | 850e / 170e |
| 01/02/2026 | Osaka (INTEX Osaka) | Solo Open · 35-39 | 1:19:37 | 337e / 59e |
| 17/04/2026 | Rotterdam (Ahoy) | Solo Pro · 35-39 | 1:25:29 | 213e / 51e |
* dont 5 min de pénalité pour un tour manqué. Source : résultats officiels HYROX, saison 2025-2026 (results.hyrox.com).
Questions fréquentes
Combien de temps dure le programme ?
16 semaines : quatre blocs de quatre semaines, chacun terminé par une semaine plus légère, puis un affûtage avant la course. Les séances durent souvent 20 min à 1 h ; le dimanche peut monter à 1 h 30.
Quels sont les niveaux ?
Chaque WOD existe en trois niveaux : Open, Pro et Extreme. Même format, même durée. Tu choisis ton niveau, tu le notes, et tu montes d’un cran quand la séance devient facile.
Je débute, c’est pour moi ?
Oui. Commence en Open, adapte les charges et les reps. L’important est de finir propre et de revenir la semaine suivante.
Quel matériel faut-il ?
Du matériel simple, kettlebell en tête. L’index des WOD donne aussi des séances sans matériel, à la maison, selon ton temps disponible.
Je ne peux pas courir beaucoup.
Moi non plus : deux courses par semaine maximum. Le reste du cardio passe par le rameur, le SkiErg ou l’echo bike.
Ça marche pour TYRUN et ATHX ?
Oui : le livre contient des WOD à leurs formats et des blocs complémentaires de 4 semaines qui remplacent la fin du programme.
Est-ce que ce livre garantit un chrono ou une qualification ?
Non. Il partage la méthode et les séances d’un athlète amateur. Les résultats dépendent de chacun.
C’est un livre officiel HYROX ?
Non. C’est une publication indépendante, ni affiliée, ni approuvée, ni sponsorisée par HYROX, TYRUN ou ATHX.
Où l’acheter, et à quel prix ?
Sur Amazon, en broché : 18,98 €. Le livre est en français.
Prêt à entrer dans la Rox Zone ? 🔥
Prends la course qui te fait peur. Et vas-y.
Acheter le broché sur Amazon